保护腰椎和膝盖，要注意这些事项

日常生活中

我们的很多动作或习惯

都可能给腰椎和膝盖带来损伤

(资料图片)

来看这些注意事项↓

蹲着

下蹲时膝盖承受的压力远大于站立位时膝盖压力。研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平时走路时负重是体重的1～2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

建议：老人和肥胖人群尽量不要深蹲，或应减少深蹲时间，别超过20分钟。老人下蹲最好扶着桌子或椅子，减少膝关节压力。

窝在沙发里

窝在沙发或床上看电视、玩手机，心里很舒服，对骨头来说却很煎熬。半卧位时腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫改变向前弯曲，椎间盘所受重力增大，久之会导致腰椎间盘受损、脊柱侧弯等。

建议：最好选择质地偏硬的沙发，坐上去不会一下子就陷进去，休息时腰后最好加个靠枕，让其支撑住后腰，利于腰椎放松。

单肩背包

长期背单肩包可能会引起高低肩和脊柱侧弯，还会导致骨盆发生旋转，可能进一步导致长短腿。特别是青少年时期，注意尽量不要用单肩包背很重的书。

建议：若路途较远，最好背双肩包。

跷二郎腿

总跷二郎腿会限制一条腿的血液循环，上半身重量压在一条腿上，导致骨盆和髋关节长期受压，容易酸痛，还可能出现肌肉劳损，造成腰椎与胸椎压力不均，引起脊柱变形，诱发腰椎间盘突出，导致慢性腰背疼痛。

建议：保持正确坐姿，尽量不跷二郎腿。若一时改不了，每次跷腿别超10分钟。

长时间站立

有人由于习惯或工作需要长期站立。站立时腰椎、髋关节、膝关节、踝关节都会承受较大压力，长期会出现腰椎、下肢关节问题。

建议：保持正确站姿，挺胸、抬头、双臂自然下垂，让全身重量均匀分布在两条腿上。有条件的话，站半小时后走动走动，坐一坐，躺一躺。

低头玩手机

低头用手机时，颈椎承受更重的头部重量，肩颈过度紧绷，腰椎负担加大。成为“低头族”后，仅需短短几年，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等就会找上门来。

建议：低头看手机不超15分钟，手机与视线齐平或稍低，头部直立，不含胸驼背。

坐姿不良

长期的不良坐姿或者长时间待在电脑前，最容易使颈椎肌肉疲劳，引起颈肩痛等颈椎问题。

建议：正确的坐姿应该是上身挺直，收腹，下颌微收，尽量使腰背部紧贴椅背，减轻腰部的压力。

头和肩夹着手机打电话

有人把手机夹在肩膀和耳朵之间，一边歪头打电话，一边工作。颈椎向一侧过度用力，可能导致颈部肌肉痉挛和过度疲劳，造成脖子酸胀、疼痛，埋下颈椎病的隐患。

建议：接电话时最好手持电话，每隔几分钟双手交替，或者直接用耳机接听，避免一侧肌肉过度紧绷。

趴着睡觉

趴在桌上睡觉，醒来时发现手脚发麻，头晕脑胀，脸上印下痕迹，疲劳感并没有减轻。有背痛或颈痛的人尤其不能趴着睡，颈椎保持生理弧度，可能导致颈椎问题，会加重病情。

建议：午睡最好平躺，如果条件实在不允许，可以坐在椅子上，在腰后垫个垫子，身体微微往后仰，简单休息一会儿即可。

直膝弯腰提重物

当直着膝盖、弯腰提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因负担过重而受伤，还容易一不小心闪到腰。

建议：提重物时屈膝下蹲，物体尽量靠近自己身体，脊柱保持垂直，用腿部力量支撑身体缓慢站起，避免突然用力。闪腰后最好躺硬床上休息，尽快就医。