“微出汗”系列报道 | 春天来了，一组动作教你强心健肺，中老年人可从健步走练起

时间：2023-03-19 05:50:47

进入春季后，很多人因患上季节性流感而容易出现咳嗽等症状，中老年人在患病康复之后，心肺功能更需加强锻炼。在日常生活中，如何通过运动调整好呼吸，世界卫生组织推荐使用“腹式呼吸法”，增强心肺功能。

那么，什么是“腹式呼吸法”呢？

【资料图】

所谓腹式呼吸方法，就是通过横膈活动来增强肺通气量。通常，人们对胸式呼吸比较熟悉，其实，腹式呼吸也非常关键，因为，练腹式呼吸吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。

腹式深呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，随时可行。由鼻慢慢吸气，鼓起肚皮，每口气坚持10～15秒钟，再徐徐呼出，每分钟呼吸4次。时间长短由个人掌握，也可与胸式呼吸相结合，这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸，就会收到强身延龄的奇效。

值得一提的是，即使是世界上最简单的运动：健步走，您也可以通过腹式呼吸法来提升肺活量。在步行时，收紧小腹（吸气时鼓起肚皮），刺激腹部肌肉收缩，锻炼呼吸肌，将使锻炼效果达到最佳。

要点一：

练习者呼气时手随腹部下陷，并稍稍压力，吸气时上腹部对抗此压力，将腹部慢慢隆起。

要点二：

每日35次，每次约3分钟。练习者在进行腹式呼吸时，还要注意放松全身肌肉。

要点三：

呼气时要使腹部下陷，并应避免用力。吸气时要鼓腹，时间要比呼气稍长。每次吸气后要稍停片刻，不要立即呼气。

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来源：周到上海作者：徐明

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