科普｜跑步后膝盖疼痛？这可能是跑步膝！如何预防和治疗？一文读懂

跑步后膝盖疼痛，很大概率是跑步膝，什么是跑步膝呢？跑步膝并不是一种专门的疾病，而是跑步后膝盖产生疼痛的一系列疾病的统称，女性发病多于男性，主要原因是膝关节周围的肌肉及软组织给出现无菌性炎症，最常见的跑步膝有髌股疼痛综合征、髂胫束综合征、半月板损伤、髌腱炎、鹅足滑囊炎等。不同种类的跑步膝疼痛位置不同，损伤处理方式也不同。这里为大家介绍下为什么会产生跑步膝，如何自己判断有无跑步膝，以及如何预防和治疗跑步膝。

1． 为什么会产生跑步膝

(资料图片仅供参考)

研究表明正常跑步爱好者患关节炎的概率低于健康人，可见正确的跑步并不一定损伤膝盖，甚至对膝盖有利，那为什么会产生膝盖损伤呢？

原因1：跑步姿势不正确，也是最重要的原因。比如跑步时有O形腿、X型腿，踝明显内翻等，整个下肢的身体立线不对，膝盖不能均匀受力。

原因2：没有减少地面的冲击力。例如在柏油路这种坚硬的地面奔跑，或者直接穿平时自己的鞋跑步、没有减震效果，从而影响膝盖。

原因3：没有进行热身活动。跑步前没有对关节和肌肉进行热身，突然猛烈的奔跑容易拉伤肌肉、甚至摔倒损伤膝盖。

原因4：体重过大。膝盖是身体重量的主要承重部位，大体重人群的膝盖负担较重，相对普通人更容易损伤膝关节。

二．什么是跑步膝？

怎么判断自己是哪种跑步膝？教大家一个方法简单判断。跑步爱好者膝盖弯曲，旁人尝试用力拉直膝盖，把小腿用力往下压，跑步爱好者则用相反的力用力抵抗提起小腿，如果你是膝盖前侧疼痛，考虑大概率是髌股疼痛综合征，膝盖外侧疼痛大概率是髂胫束综合征、膝盖内侧疼痛，很大概率是鹅足滑囊炎，膝盖前下方考虑半月板损伤的可能性较大。需要提醒的是，这个仅仅是筛查，具体的还是需要到医院进行详细检查确定。

跑步膝中发生率最高的是髌股疼痛综合征和髂胫束综合征，这里给大家详细介绍下。

首先来看髌股疼痛综合征，它是一种髌骨劳损，常在膝前方感觉疼痛，可以做一个简单测试来确定，像这样伸直膝盖，将手放在膝盖上方，向下按压髌骨，左右上下四个方向推动髌骨，如果感觉不顺滑或者明显摩擦的声音，意味着髌骨可能发生了磨损。

髂胫束综合征则是指大腿外侧的髂胫束损伤，跑步的时候与膝盖外侧的骨头反复摩擦，产生了疼痛。

同样可以通过一个小测试进行确诊，按住我们的膝盖外侧稍上方有骨突感的地方，把屈曲的膝盖逐渐伸直，到屈腿大概30度的位置疼痛最为明显，这时候大概率是髂胫束综合征。现在你可以判断自己是哪种损伤了吗？

三．如何预防跑步膝

前面我们介绍了膝盖损伤的几大原因，预防的作用远大于治疗，我们可以怎样预防跑步膝的发生？

第1， 减轻体重，体重越大，膝关节的压力就越大，膝盖产生损伤的可能性风险越高。

第2， 进行正确的热身，记住不要做转动膝盖式的热身，这种热身反而会使膝关节不稳，我们的膝盖只有屈伸这一个方向上的运动，所以热身时，做屈伸膝动作即可，反复重复20个左右。跑步是一种全身性的活动，因此热身不应该仅仅局限于膝盖，建议从上到下（顺序是脖子、手臂、胸廓、腰臀、膝盖、脚踝）进行全身性的热身活动，热身时间不少于5分钟。

第3， 加强下肢肌力训练，尤其是我们的股四头肌，它位于我们大腿前侧，向下延伸包裹髌骨至于膝盖下方，强壮的股四头肌会使髌骨的位置更加稳定，较少滑动产生的损伤。

股四头肌主要使膝盖伸直，可以加强的方式丰富多样，经典的力量训练动作包括靠墙静蹲、单腿下蹲、保加利亚深蹲等。

第4， 可佩戴护膝进行保护，护膝可给予膝盖一定的支持，使髌骨更加稳定。值得注意的是，护膝不需要长时间佩戴，长期佩戴会使膝盖周围肌肉力量不足，在膝盖稍有不适但想跑步时护膝则是我们预防膝盖损伤的不二之选，有些护膝还有辅助伸直膝盖的功能，较少肌肉疲劳，从而有效减少膝盖损伤。

总体而言，如果产生了膝盖疼痛，谨记早期积极休息，如果超过7天仍然没有好转，建议前往医院进行检查治疗。

四．如何自我改善跑步膝

跑步后膝盖外侧疼痛最常见的就是髂胫束综合征，这里给大家介绍下遇到这种跑步膝时如何处理。髂胫束位于大腿的外侧，主要在跑步足跟着地的过程中维持膝盖外侧的稳定性，常见损伤原因是髂胫束过紧与膝盖外侧骨突产生摩擦，因此髂胫束的放松具有重要意义。

我们可以通过以下几个动作进行改善

动作一：站立位髂胫束牵伸。两腿交叉，受伤侧膝盖置于后方，然后往健侧侧弯直到感受到大腿外侧有明显的牵拉感，每次牵伸20-30秒，牵伸2-3次。

动作二：坐位髂胫束牵伸。如果感觉站着不舒服，也可以坐着，将受伤侧腿交叉置于健侧腿的外侧，身体外旋，同一侧手帮助膝盖往内收，直至感受到大腿外侧有明显的牵拉感，每次牵伸20-30秒，牵伸2-3次。

动作三：髂胫束的放松。可以借助泡沫轴进行放松，身体侧躺、损伤侧大腿在下，并在大腿下防置一个泡沫轴，手脚合并发力使大腿在泡沫轴上来回滚动。如果有同伴帮忙，也可以让他帮你进行按摩放松。

动作四：臀部肌肉加强。臀部肌肉无力会导致髋关节失稳，加重髂胫束与大腿骨头的摩擦，因此需要加强臀部肌肉的力量。蟹步走、侧抬腿以及臀桥都是不错的训练动作，感受臀部充分发力，可使用臀带加强训练效果。

作者：周浦医院 涂平安、袁美